なぜ夜間ストレッチが効果的なのか

足底腱膜炎の特徴的な症状として、朝一番の第一歩の激痛があります。これは夜間の睡眠中に足底腱膜が収縮・硬直し、起床時に急に伸ばされるためです。寝る前にストレッチで腱膜を十分に伸ばしておくことで、この朝の硬直を軽減できます。

就寝前に行うべきストレッチ3種

①ふくらはぎのカーフストレッチ（立位）

壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま前の膝を曲げます。後ろ足のふくらはぎが伸びる感覚を30秒キープ。左右各2回行います。アキレス腱〜足底腱膜を一気に伸ばします。

②ガストロック・ソリウスストレッチ（座位）

床に座り、片足を前に伸ばしてタオルを足の裏にかけます。タオルを両手で引きながら足首を手前に曲げ（背屈）、足底〜ふくらはぎを伸ばします。30秒×左右2回。膝を少し曲げた状態でも行うと、深層のヒラメ筋も伸ばせます。

③足底腱膜の直接ストレッチ

椅子に座り、右足首を左膝の上に乗せます。右手で足の指をまとめて持ち、自分の方向（甲側）にゆっくり反らします。足底に張りを感じたら10秒キープ。3回繰り返します。就寝前のこの動作が朝の痛みを大幅に減らします。

ベッドに入る前のルーティンに組み込む

ポイントは「毎日続けること」です。テレビを見ながら、歯磨きの間にでも構いません。3〜4週間継続することで朝の痛みが和らぐケースが多いです。

夜間サポーターの活用

ストレッチに加えて、就寝中に足首を90度に保つ夜間装具（ナイトスプリント）も有効です。足底腱膜を伸ばした状態で朝を迎えられるため、第一歩の痛みが軽減します。市販品でも効果が出ますが、当院でもアドバイスしています。