内反小趾の痛みがあるけれど、どんな運動をすればよいのか分からず何もしていない――そんな方に向けて、堺市東区の整足院 堺店が、まず取り入れたい基本のストレッチと運動をご紹介します。特別な道具がなくても自宅で始められる内容です。

ストレッチや運動が役立つとされる理由

内反小趾のある足は、小指周りの筋肉や関節が硬くなりやすく、動きが制限されがちだといわれています。ストレッチで足指の可動域を保ち、運動で足裏を支える筋力を養うことは、日常の負担を軽減するための土台づくりにつながると考えられています。痛みが強い時期は無理をせず、落ち着いている時期から少しずつ始めるとよいでしょう。

基本のストレッチ｜足指を広げる

座った状態で手の指を足の指の間に一本ずつ差し込み、足指をゆっくり大きく開くように広げます。指の付け根から先までじんわり伸びる感覚を意識しながら、10秒程度キープするのが目安です。日々靴の中で圧迫されている指を、意識的に開放してあげる時間になります。

基本の運動｜足指じゃんけん

足指をグーの形に握り込む、パーの形に開く、片方だけ動かすチョキの形を作るといった一連の動きは、足指を細かく使う感覚を取り戻すのに役立つといわれています。最初はうまく動かせなくても、繰り返すうちに少しずつ指の分離した動きができるようになっていきます。

いずれの運動も、大きく動かすことよりも、指の一本一本を意識してゆっくり動かすことの方が大切だといわれています。急いで数をこなそうとせず、動きの質を意識しながら取り組むと、足指本来の使い方を思い出しやすくなります。

続けやすくするための工夫

• 入浴後の体が温まっているタイミングで行う
• テレビを見ながらなど「ながら」でできる時間に組み込む
• 1回1〜2分程度、無理のない回数から始める
• 痛みが出たらすぐに中止し様子を見る

足指じゃんけんは、慣れないうちはグーやパーは動かせてもチョキがうまく作れないという方が多い運動です。うまくできなくても気にせず、できる範囲で繰り返すうちに少しずつ指を分けて動かせるようになることが多いので、完璧を求めず気長に取り組むことをおすすめします。

やってはいけないNG例

痛みを感じているのに我慢して伸ばし続ける、反動をつけて勢いよく動かすといった方法は避けましょう。特に炎症が強い時期に無理な運動を行うと、かえって症状が悪化することもあるといわれています。ストレッチはあくまで心地よいと感じる範囲にとどめることが基本です。腫れや熱感が強い、しびれが悪化しているといった場合は、運動を控えて整形外科など医療機関へのご相談をおすすめします。

物を使ったセルフケアも選択肢に

手だけで足指を動かすのが難しいと感じる方は、輪ゴムやタオルなど身近な道具を活用する方法もあります。足指に緩めの輪ゴムをかけて外側に開く方向へ軽く力を加えるゴムバンド運動や、床に置いたタオルを指でたぐり寄せるタオルギャザーは、道具の力を借りながら足指を動かす感覚を養える運動として知られています。慣れないうちは回数を少なめにして、無理のない範囲から始めましょう。

まとめ｜無理のない範囲で毎日の習慣に

ストレッチや運動は、一度に大きな効果を求めるものではなく、日々の積み重ねが大切です。効果には個人差がありますが、整足院 堺店ではフットプリンター測定と整足テーピングを組み合わせて、お一人おひとりの足に合わせたケアをご提案しております。白鷺駅から徒歩5分、完全予約制でご相談いただけます。

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