足指が浮いている自覚はあるものの、何から始めればよいかわからないという方は多いのではないでしょうか。浮き指のケアには足指を支える筋肉を意識的に使うことが役立つとされています。今回は自宅で気軽に取り組める足指の筋力トレーニングを5つ、やり方のポイントとあわせてご紹介します。

1．タオルギャザーで足裏の筋肉を意識する

床に敷いたタオルの端に足を置き、足指だけを使ってタオルを手前にたぐり寄せる運動です。足裏の内在筋と呼ばれる細かな筋肉群を使う代表的なトレーニングで、椅子に座った状態から無理のない範囲で始められます。左右10回ずつを目安に、慣れてきたらタオルに軽い重りを乗せて負荷を上げる方もいます。テレビを見ながらでも取り組みやすく、習慣化しやすい種目としてよく紹介されています。

2．グーチョキパー体操で可動域を広げる

足指をグーのように握り込む、チョキのように親指だけ反らす、パーのように大きく開く、という3つの形を順番に作る運動です。足指の関節を一本ずつ独立して動かす感覚を養うことができ、浮き指で固まりがちな指の可動域を広げるのに役立つといわれています。最初は手で補助しながら行っても構いません。指が思うように動かせない場合も焦らず、日々少しずつ可動域を広げていくつもりで続けてみましょう。

3〜5．踏み込みと踏ん張りを鍛える種目

• タオルギャザー：足指でタオルを手繰り寄せる
• グーチョキパー体操：足指の形を3種類切り替える
• 片足立ちキープ：足指で踏ん張りながら10秒静止する
• 足指じゃんけん：指でグー・チョキ・パーの形を作る
• つま先立ち：足指の付け根で床を押す感覚を意識する

片足立ちキープは足指全体で踏ん張る感覚をつかむのに適しており、つま先立ちは足指の付け根で床を押す力を養う種目です。足指じゃんけんは細かな指の動きを一本ずつ確認できるため、自分がどの指を動かしにくいのか把握するきっかけにもなります。慣れないうちは鏡で足元を見ながら行うと、動きの確認がしやすくおすすめです。いずれも回数よりも足指がしっかり働いている感覚を意識することが大切です。無理に痛みを我慢して行うと逆に足を痛める原因になるため、違和感がある場合は中止し整形外科など医療機関にご相談ください。

継続のコツと注意したいNG習慣

筋トレは1日だけ頑張っても変化を実感しにくいものです。歯磨きの後や入浴後など、既に習慣化している行動とセットにすることで続けやすくなります。反対に、力任せに指を反らしたり、痛みを我慢して回数をこなしたりするのはNGです。毎日同じ時間に少しずつ取り組むほうが、まとめて長時間行うよりも継続しやすいという声もよく聞かれます。効果の現れ方には個人差があるため、焦らず自分のペースで取り組みましょう。

まとめ｜自宅ケアと専門的な補整を組み合わせる

足指の筋トレは毎日の積み重ねが土台を作るセルフケアです。整足院 堺店では整足テーピングによる補整とあわせて、ご自宅で続けられる整足操もご案内しています。堺市東区白鷺町の当院までは南海高野線白鷺駅から徒歩5分、駐車料金は当院が負担しておりますのでお車でもお越しいただけます。ご自身でのトレーニングと専門的な補整を組み合わせることで、より足指を意識しやすくなる方もいらっしゃいます。自宅でのケアに行き詰まりを感じたときは、遠慮なくご相談ください。

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