歩いていると足の外側ばかりに体重がかかっている気がする、靴底の外側だけがすり減る――そんな歩き方のクセが、内反小趾の進行と関わっている場合があります。堺市東区の整足院 堺店が、外側荷重を見直すための具体的な練習法を3つご紹介します。

外側荷重の歩き方がなぜ内反小趾に関わるのか

歩行時に足の外側に体重が偏ると、小指の付け根に繰り返し負担がかかりやすくなります。この状態が長く続くと、小指が親指側へ向かって曲がる内反小趾の変形が進みやすくなるといわれています。まずは自分の靴底の減り方を確認し、外側だけが極端にすり減っていないかチェックしてみましょう。長年の歩き方のクセは無意識に染みついていることが多く、自分では気づきにくい場合もあるため、家族に横から見た歩き方を確認してもらうのもひとつの方法です。

練習法1｜足裏の重心移動を意識する

立った状態でかかとから小指側、そして親指の付け根へと重心をゆっくり移動させる練習は、足裏全体をバランスよく使う感覚を取り戻すのに役立ちます。1日数回、片足ずつ10秒程度かけてゆっくり行うだけでも、普段どちらに体重が偏りやすいかを自覚しやすくなります。

練習法2｜親指側で蹴り出す歩行を意識する

歩くときの最後の一歩、地面を蹴り出す瞬間に親指の付け根を使う意識を持つことも効果的といわれています。外側荷重の癖がある方は小指側で蹴り出してしまいがちなので、鏡の前でゆっくり歩き、蹴り出しの位置を確認する練習を取り入れてみましょう。

練習を始めたばかりの頃は、普段の歩き方との違いに戸惑うこともあるかもしれません。鏡を見ながら行う、家族に確認してもらうなど、客観的に自分の動きを見る機会を持つと、頭で理解している動きと実際の動きのズレに気づきやすくなります。焦らず少しずつ体に覚えさせていくつもりで取り組むとよいでしょう。

3つの練習法まとめ

• 重心移動練習：かかと→小指側→親指側の順にゆっくり体重を移す
• 蹴り出し練習：親指の付け根を意識して地面を蹴る
• タオルギャザー：足指でタオルをたぐり寄せ足裏の筋力を育てる

練習法3｜タオルギャザーで足裏の筋力を育てる

床に広げたタオルを足指でたぐり寄せるタオルギャザーは、足裏のアーチを支える筋肉を使う代表的な運動です。外側荷重の癖がある方は足裏の筋力が偏って発達していることもあるため、両足均等に行うことを意識するとよいでしょう。座ってテレビを見ながらでも取り入れやすい運動です。

練習を続けるうえでのNG例

一度に長時間練習しようとして足に痛みが出るまで続けてしまうのは避けたいところです。特にタオルギャザーやかかとから小指側への重心移動練習は、はじめのうちはつりそうになったり違和感を覚えたりすることもあるため、無理せず数回から始め、少しずつ回数を増やしていくのがコツです。痛みを我慢して続けると別の部位に負担がかかることもあるため、心地よいと感じる範囲で行いましょう。

まとめ｜歩き方の見直しは焦らず継続を

歩き方のクセは長年かけて身についたものなので、すぐに変えようとせず、少しずつ意識を積み重ねていくことが大切です。3つの練習法をすべて完璧にこなそうとするより、まずはひとつだけでも生活の中に取り入れて、続けやすいものから広げていくとよいでしょう。効果には個人差がありますが、整足院 堺店では立位・歩行チェックを行い、フットプリンターで実際の荷重の偏りを確認したうえでケアのご提案をしております。強い痛みがある場合は整形外科など医療機関へのご相談もあわせてご検討ください。

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