ランニングを習慣にしている方の中には、かかとの少し上、アキレス腱のあたりに痛みや違和感を覚えたことがある方もいるのではないでしょうか。アキレス腱炎は足のアーチの崩れと関係していると言われることがあります。ここでは一般的な知識としてその仕組みと、走る前後にできるセルフチェックの方法をご紹介します。

アキレス腱炎とはどのような状態か

アキレス腱炎は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐアキレス腱に繰り返し負担がかかり、炎症を起こした状態です。ランニングやジャンプ動作を伴うスポーツで発症しやすく、腱の使いすぎや柔軟性の低下、着地の衝撃の受け方などが関係していると言われています。

アーチの崩れが腱への負担を増やす仕組み

足の裏には土踏まずを形作るアーチがあり、着地の衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。このアーチが崩れて偏平足気味になると、着地のたびに足首やふくらはぎが余計に動いてバランスを取ろうとし、アキレス腱にかかる負担が増えやすくなると考えられています。反対にアーチが高すぎる場合も衝撃の吸収がうまくいかず、腱への負担が増えることがあるとされています。

ランニング前後でできるセルフチェック

• 裸足で立ったときに土踏まずのアーチが極端に低くないか確認する
• 片足立ちで数秒間バランスが保てるか試す
• ランニング後にかかとの少し上を押して痛みがないか確認する
• シューズのかかと部分が内側または外側に偏って減っていないか見る
• ふくらはぎのストレッチで突っ張り感に左右差がないか確認する

これらはあくまで簡易的な確認方法であり、痛みが続く場合や腫れ・熱感を伴う場合は自己判断せず整形外科など医療機関を受診することをおすすめします。

アキレス腱炎を悪化させやすいNG行動

• 痛みがあるのにストレッチをせずいきなり走り始める
• 痛みを我慢しながら普段通りの距離・強度で走り続ける
• クッション性の落ちたシューズを買い替えずに使い続ける
• 坂道や硬い路面での練習を急に増やす

これらの行動は腱への負担を蓄積させやすいと考えられています。違和感を覚えた段階で練習量を調整することが、悪化を防ぐうえで大切な視点です。

ランニングシューズはクッション性やかかとの安定感が着地の衝撃をどう吸収するかに関わると言われています。使用期間が長くなるとソールがへたり、クッション性が低下することもあるため、走行距離の目安を参考にシューズの買い替え時期を意識するとよいでしょう。また自分の足のアーチのタイプに合ったシューズを選ぶことも、アキレス腱をはじめとする足まわりの負担軽減につながる可能性があります。フィッティングを専門店で相談するのも一つの方法です。

日常でできる負担軽減の工夫

ランニング前後のふくらはぎとアキレス腱のストレッチ、クッション性のあるシューズの選択、練習量の急な増加を避けることなどが負担軽減につながるとされています。フォームの見直しや、足のアーチを支える筋肉を鍛えることも意識してみるとよいでしょう。走る頻度や距離を急に増やすと腱への負担が一気に高まりやすいため、数週間単位で少しずつ距離を伸ばすなど段階的な調整も大切だと言われています。効果の感じ方には個人差があります。

まとめ｜足元のバランスを見直すきっかけに

アキレス腱の痛みは足のアーチの状態と関係していることがあるため、走るための土台となる足元を見直すことも大切です。整足院 堺店では足指や足裏のバランスを整える施術をご提案しており、フットプリンター測定で足の状態を確認することもできます。白鷺駅徒歩5分、完全予約制です。

足底腱膜炎についてはこちら
その他の足の悩みはこちら
ご予約・お問い合わせはこちら